L’arrivée de février annonce tranquillement la venue de la prochaine saison de golf. Pour nous, les gens des pays nordiques, le froid et la neige marquent une pause obligée dans la pratique quotidienne de notre sport préféré. Cette pause peut être, pour certains, une bénédiction pour panser les blessures ressenties au cours de la dernière la saison.
En tant que physiothérapeute, c’est dans cette période que je suis votre principal allié afin de vous remettre sur pied pour la saison prochaine. Bien identifier les composantes de votre physique, à la source de l’entretien de vos blessures, demeure l'objectif en physiothérapie.
La prévention est aussi une priorité pour tous ceux qui n’ont actuellement pas une blessure.
C’est le but de notre chronique aujourd’hui. Parlons prévention, parlons au sujet de quoi faire dans votre quotidien et dans la salle d’entraînement pour vous préparer adéquatement, pour que vous puissiez fouler en santé vos allées de golf préférées.
Il existe une multitude de programmes d’entraînement possibles pour vous préparer à votre prochaine saison de golf. Ce qui est important, c’est le respect de votre corps. Vous demeurez la personne qui le connait le plus!
Donc, je ne suis pas là aujourd’hui pour vous donner des exercices spécifiques, je veux seulement vous orienter dans vos recherches et dans votre plan d’entraînement. Il y a certains paramètres essentiels à respecter afin de prévenir les blessures et vous faire progresser correctement sans douleur.
Les principes de base
Vous êtes « 0 » entraînement? : Commencez par la base : recommencez la marche de façon progressive. N’oubliez pas que le golf représente jusqu’à 8 kilomètres de marche par ronde.
Beau temps, mauvais temps, il est toujours possible de s'y adonner autant à l’extérieur qu’à l’intérieur. Il existe plusieurs groupes de marche dans les centres d’achat de vos régions respectives, n'hésitez pas à vous joindre à eux.
Vous êtes entrainement maison ou gym? Utilisez ce que vous avez! Poids libres, élastiques, appareils cardio.
Favorisez les exercices en position debout. Il en existe plusieurs. Beaucoup de ceux-ci se font sur des appareils en position assise. Soyez plus spécifique! Le golf se joue debout, entraînez-vous dans cette position.
Au début du retour à l’entraînement, ne cherchez pas la spécificité des mouvements de golf. Contentez-vous d’exercices impliquant des actions de pousse-tire des poids. L’idée est, globalement, de commencer à réactiver votre corps dans le gain musculaire en général.
Ajoutez les exercices impliquant de la rotation seulement dans la deuxième phase de votre réadaptation (de la 8e à la 12e semaines).
Axez beaucoup la musculation sur vos jambes, celles-ci demeurent la fondation de votre stabilité, de votre constance et de votre puissance d’élan (c'est là que la puissance se génère) en plus de protéger votre dos. Regardez les joueurs du PGA Tour. Leurs jambes sont de vrais troncs d’arbre!
Le gain musculaire en lien avec les exercices impliquant des mouvements de pousse-tire vous aidera à améliorer la capacité de votre corps à tolérer les gains de vitesse de votre élan.
En effet, la vitesse de votre élan crée énormément de torque sur vos structures. Ce qui implique que pour garder le bâton dans vos mains avec un élan de 100 mph, vous devez avoir une capacité de force de retenue de 84 lbs. Sinon vous risquez de perdre le bâton ou de l’échapper.
Donc des exercices consistant à tirer du poids vers vous au-delà de cette charge vous aidera dans votre constance et votre vitesse d’élan.
Le nombre de séances d’entraînement se doit d’être de 3 à 4 par semaine afin d’amener votre corps à deux éléments : une accoutumance et un gain de volume musculaire. La répétitivité des entraînements en progression de charge aidera votre système à devenir plus fort et ainsi à protéger vos articulations dans la surcharge. Votre nombre de parties par semaine de golf en sera facilité.
Soyez intelligent, soyez sage! Si vous percevez une tension inadéquate du côté des membres supérieurs, par exemple dans l’un de vos biceps, repoussez donc votre entraînement jusqu’à disparition des symptômes pour ainsi prévenir les blessures.
Le cardiovasculaire de votre entraînement peut être dans une phase de basse à moyenne intensité en fonction de votre type de parcours de golf. Dans ma région, mes deux parcours sur lesquels je joue le plus régulièrement comportent beaucoup de montées-descentes, ce qui exige un cardio en intervalle plus variable. Cela demande aussi de travailler dans ce sens avec l’elliptique ou le tapis roulant en modifiant les résistances et/ou les pentes en alternance pour entraîner mon corps en conséquence. On évite ainsi les baisses d’énergie en fin de ronde.
Une à deux séances par semaine en dehors de la marche quotidienne axées sur vos paramètres sont idéales.
En résumé
Progression en résistance d’intervalle et endurance pour votre cardio.
Pousse-tire en musculation de façon progressive 3 à 4 fois par semaine.
Spécificité des exercices de golf en rotation à partir de la 8 e semaine d’entraînement.
Position debout (adoptez la posture de golf au besoin).
Écoutez votre corps, donnez-lui le temps de s’adapter au stress.
Faites évaluer vos déficits pour améliorer plus rapidement vos objectifs.
Ne laissez pas une blessure vous importuner.
N’hésitez pas à me consulter en physiothérapie pour l’atteinte de vos objectifs, le golf étant également ma passion, tout comme vous tous!
Sur ce, bon entraînement!
Daniel Audet physiothérapeute formé TPI médical 3
Clinique de physiothérapie du Lac St-Charles et de Stoneham à Québec
