Notre travail en tant que physiothérapeute est de vous permettre de rester sur le terrain le plus longtemps possible. Votre dos se doit de rester en santé (parlez-en à Tiger!). Pour se faire, nous discuterons dans cette chronique des éléments à travailler pour limiter les douleurs au dos.
Peu importe votre élan, la région lombaire subit constamment un stress. Il s'agit donc de bien l'aider à supporter celui-ci.
Mécanique des plus importantes
La région lombaire est morphologiquement conçue pour faire de la flexion et de l'extension. L'impact de l'élan rotatoire et des torsions créent un stress sur l'ensemble des structures.
Avec le temps, les recherches démontrent une usure arthrosique plus importante sur les facettes articulaires lombaires par compression et cisaillement répétés sur celles-ci.
L'usure discale et les risques d'hernie sont également bien présents. L'opération que Tiger a subie est justement d'aller corriger et suturer l'aspect externe du disque hernié.
Stabilité versus flexibilité
Votre corps est un continuum d'articulations qui suivent un ordre logique de stabilité versus flexibilité. La région lombaire fait partie du groupe stabilité. Trop souvent, elle devient hyper-mobile avec le temps et les mouvements répétés. Il importe donc que, de part et d'autre de la région lombaire, votre corps reste flexible. En effet, les hanches et la région de votre thorax se doivent de le rester. Malheureusement pour nous, notre style de vie sédentaire et fréquemment axé sur la position assise, entraîne pour ces deux structures des changements qui les rendent plus raides, moins mobiles.
Que faire?
Pour votre thorax
- Éviter de rondir votre dos lorsque vous êtes en position assise.
- Redressez-vous fréquemment lorsque vous devez demeurer dans cette position en bombant le torse et en respirant profondément.
- Pour votre posture de golf, gardez votre dos le plus droit possible. Un truc pour travailler cela est de maintenir votre driver en contact avec votre tête, thorax et bassin avec un minimum de distance entre celui-ci et votre région lombaire.
- Répétez les exercices suivants à la maison et au bureau:
- Mains derrière la nuque en poussant vos coudes le plus loin vers l'arrière.
- Flexion complète de vos bras vers le haut (tentez d'aller rejoindre le plafond avec vos mains)
- Rotation du thorax, bras croisés devant vous le plus loin possible vers la gauche et la droite.
Répétez chaque exercice 10 fois sans douleur, lentement, en respirant normalement, et faites-le 3-4 fois par jour.
Pour vos hanches
- Celles-ci sont votre principal rotateur pour votre mouvement de golf, d'où l`importance de conserver une bonne mobilité rotatoire.
- Étirez-vous les fessiers, les psoas et les quadriceps de façon fréquente. Faire 3-4 répétitions de 1 minute pour chaque groupe musculaire en conservant une légère contraction de vos abdos pour protéger votre dos.
- Debout, en appui sur une jambe, vous pouvez également tourner sur chaque hanche le plus loin possible dans les deux directions, toujours lentement en axant votre concentration sur le pivot généré à celle-ci.
Dans les deux cas, en physiothérapie et dans les salles d'entraînement, nous utilisons de plus en plus des rouleaux et des balles de massage qui peuvent également aider à détendre et mobiliser vos muscles et fascias afin d'éliminer les raideurs accumulées dans vos structures myofasciales.
EN AUCUN CAS une douleur ne doit apparaître pendant et après ces exercices. Vous avez déjà une prédisposition aux douleurs lombaires? Alors, je vous recommande fortement de consulter pour une évaluation approfondie et propre à votre condition avant de vous lancer dans l'exécution des exercices.
Sur ce, je vous souhaite un bon entraînement.
Votre physio
Daniel Audet pht
PCN l'Ormière
