Dans les différents programmes d’entraînement, il est fréquent de tenter de transposer ceux-ci d’un sport à l’autre. Au golf, comme dans la majorité des sports exigeant de la rotation du corps, nous devons posséder différentes habiletés pour optimiser notre jeu, telles l'équilibre, la stabilité, la puissance et la force psychologique.
Les sports de rotation exigent que nous soyons en mesure de répéter la même mécanique dans toutes les conditions et sous pression.
La principale différence au golf est le changement constant de l’environnement et des angles lors de l’élan. Ces deux composantes créent différents stress sur nos articulations.
L’utilisation prédominante d’un côté de notre corps créent des débalancements musculaires qui, avec les pratiques répétées du sport, accentuent ces contraintes. Il devient alors difficile de les éliminer complètement.
Ainsi, lors de vos séances au gym, il devient difficile de s’entraîner spécifiquement à toutes les éventualités. Il est important d’entraîner notre corps en lien avec les stress spécifiques du golf pour ainsi préparer adéquatement notre corps.
Un aspect primordial dans la mise en place de vos programmes d’exercices en salle est de minimiser les stress déjà appliqués sur votre corps pendant vos élans et ce, dans le but de prévenir les blessures.
Pour le membre supérieur, les épaules subissent la plus grande contrainte par phénomènes de compression et de pincement des structures pendant l’élan. Le labrum (qui est une structure fibreuse pouvant être comparée à un gasket, ce joint d'étanchéité aidant l'articulation de l'épaule) est un facteur passif de stabilité car il permet de créer un effet de succion de l’humérus (l'os supérieur du bras) au sein de la cavité de l’articulation.
La coiffe des rotateurs subit à la fois des phénomènes de compression lors de votre élan et des stress lors de la contraction. Le but de la coiffe des rotateurs est de permettre en continu la centralisation de la tête de votre humérus dans la glène (c'est-à-dire là où il s’emboîte). Votre humérus est comme une balle de golf sur un tee. Lors de l’élan, la stabilisation de la tête de votre humérus est importante pour éviter des stress indésirables au niveau du biceps et des épaules.
Il devient donc important de porter une attention particulière dans vos plans d’entraînement à cette région du membre supérieur. Le renforcement de vos épaules augmente la protection de vos structures lors des gestes répétitifs du golf.
Dans un but informatif, les exercices à privilégier pour cette région sont :
1) Tous les exercices de poussée (au mur, au sol, avec des poids libres et des élastiques).
2) Tous les exercices de tirage. Ex : rameur.
3) Toutes les variations de push-up.
D’un autre côté, les exercices à éviter (que l’on voit malheureusement trop souvent dans plusieurs programmes) :
1) Tous les exercices excessifs de compression au-dessus de la tête.
2) Les levées olympiques (haltéro).
3) Les squats avec la barre olympique derrière le cou.
Pour le tronc (dos et abdominaux), l’exigence de mobilité demandée par l’élan doit ne pas être contrecarrée par une mobilité limitée du cou et de l’ensemble du dos. Cette perte de flexibilité rotatoire entraînera des compensations dans votre corps, ce qui augmentera le stress sur les structures cervicales et lombaires. Pour minimiser ces conséquences, les muscles extenseurs de votre dos, les abdominaux et les obliques se doivent d’être entraînés efficacement.
Vos exercices au gym pour cette région devront mettre l'accent sur :
1) Les mouvements d’extension du rachis (colonne vertébrale).
2) Les mouvements de mobilité rotatoire de votre thorax.
3) Les exercices de stabilisation par les variations connues des planches abdominales autant dans un plan horizontal que latéral.
4) Les exercices TRX sont très intéressants pour améliorer le Core.
En plus de votre entraînement en salle, d’autres variations existent pour optimiser votre corps pour le golf :
1) Le yoga qui améliore votre mobilité, votre équilibre et diminue votre stress.
2) Les exercices en piscine qui, quoique permettant du renforcement et de la puissance, permettent de réduire la pression sur les articulations, limitant ainsi les phénomènes de douleur.
Tous ces conseils sont des éléments généraux qui ne doivent pas être priorisés sans une évaluation détaillée de votre physiothérapeute et de votre kinésiologue afin d’optimiser pour vous le meilleur programme en fonction de votre corps et de ses contraintes.
Je vous souhaite bon entraînement et bon golf.
Daniel Audet pht
Clinique de physiothérapie du Lac St-Charles et de Stoneham à Québec
418-849-0009
